Mindfulness: qué es y cómo se practica

por Clínica Granado-Tiagonce

El mindfulness es una terapia o ejercicio que debes conocer cuando sientes que el estrés, la ansiedad o el desánimo están completamente integrados en tu día a día. Escribimos este artículo después de numerosas conversaciones con pacientes en nuestra clínica, en las que nos cuentan que se sienten cansados del ritmo desenfrenado que llevan en sus vidas. La mayoría de ellos vienen con el objetivo de sentirse más atractivos o zanjar una inseguridad y, es cierto que después de una operación estética lo consiguen pero, ¿no es mejor que logren encontrarse bien a un nivel superior? Es decir, que lleguen al punto de sentir que tienen una mente completamente sana y calmada.

En este artículo te vamos a mostrar todo lo que necesitas saber acerca del mindfulness, qué es y cómo se practica. Seguro que has escuchado hablar de él porque está muy de moda en la actualidad. Sigue leyendo y descubre las razones por las que debes incluir la terapia mindfulness en tu vida.

Práctica de mindfulness: qué es y para qué sirve

La práctica de mindfullness está recomendada por numerosos psicólogos y especialistas de la mente, quienes han probado el aumento significativo del bienestar en las personas que lo trabajan. El mindfullness es una técnica de meditación o relajación que cuenta con una amplia historia originada en las tradiciones budistas, que se ha puesto de moda en nuestros días. Consiste en una filosofía de vida a través de la que se pretende que concentres tus cinco sentidos en el momento que estás viviendo, dejando ir cualquier tipo de pensamiento que perturbe tu práctica de mindfulness.

Para lograr los resultados deseados a través de los ejercicios breves de mindfulness, es necesario tener claros los dos pilares en los que se basa. Por un lado, la atención, y por otro, la suspensión de los juicios de valor. Normalmente, en nuestro día a día, la atención vive saltando de una cosa a otra, ya sea relacionada con lo que nos ocurre en un momento determinado o con lo que se nos pasa por la mente en ese justo instante. La suspensión de los juicios de valor a los que estamos acostumbrados a hacer desde que tenemos uso de razón, es una de las tareas más complicadas a la hora de aprender mindfulness. Esto se trabaja cuando intentamos no hacer valoraciones de todo lo que ocurre a nuestro alrededor, es decir, cuando focalizamos toda nuestra atención en lo que está pasando dentro de nosotros y a nuestro alrededor, obviando cualquier distracción, ruido o pensamiento que pueda aparecer en la mente.

Mindfulness como se hace

Cabe hacer la apreciación de que mindfulness y meditación no son lo mismo, aunque muchas veces se confundan. La primera tiene como objetivo mejorar la calidad de vida de las personas, siempre y cuando se practique con regularidad y no solo en momentos puntuales, a través del llamado profundo estado de consciencia. Por tanto, catalogamos al mindfulness como un método o filosofía, mientras que la meditación es uno de los vehículos que permiten alcanzar ese modelo de vida. Junto a la meditación, también existen otras vías como pueden ser la técnica de la respiración consciente, el yoga o la práctica del escaneo corporal.

Resumiendo, el mindfulness sirve para vivir momento a momento, aceptando todo lo que ocurre y dejando ir aquello que no es parte de lo que estás haciendo en ese instante. Parece una tarea fácil pero no lo es y requiere de un tiempo para incorporarlo en tu vida. De hecho, existen múltiples documentos en pdf de mindfulness para principiantes, que te puedes descargar gratuitamente, para que la persona interesada se adentre por completo en este mundo de bienestar.

Cuándo hacer mindfulness

La gran pregunta que le surge a cualquier interesado en iniciarse en esta práctica es cuándo hacer mindfulness. Lo cierto es que no existe una hora determinada al día sino, más bien, momentos o situaciones que favorecen que los dediques a la atención plena. Eso sí, debes tener claro que mientras más días en tu semana incluyas hacer mindfulness, más prolongados serán los efectos que provoque en tu cuerpo y mente. La práctica frecuente, e incluso diaria, logra que se obtenga la deseada vida mindfulness que las personas con trastornos nerviosos necesitan.

Ejercicios de mindfulness

Existe una serie de ejercicios mindfulness especialmente recomendados para quienes comienzan a practicarlo como principiantes. En cada uno de ellos es muy importante la respiración. De hecho, la mayoría de lecturas mindfulness aseguran que el control de la inhalación y exhalación es clave para disolver las tensiones, preocupaciones o miedos acumulados en el cuerpo. Asimismo, sirve como proceso de preparación para la atención plena.

A la hora de poner en marcha la respiración mindfulness con éxito es fundamental que te coloques en una posición relajada, con los hombros caídos, manteniendo siempre la columna recta, y cerrar los ojos. Una vez hecho esto, tienes que centrar toda tu atención en la respiración así como en lo que sientes a lo largo de tu organismo en ese justo momento. Comienza cogiendo y expulsando aire solo por la nariz de forma profunda, suave y natural. A continuación, te aconsejamos seguir las indicaciones de este vídeo para facilitarte la focalización en la respiración mindfulness.

En esta práctica de 15 minutos de Mindfulness centramos nuestra atención en la respiración. Se trata básicamente de observar cómo entra y sale el aire de nuestro cuerpo, observando el proceso de la respiración desde el inicio de la inhalación hasta el final de la exhalación, y sin tratar en ningún momento de forzarla. Así es como entrenamos a nuestra mente a ser más estable y menos reactiva.

Meditación mindfulness por la mañana

Uno de los momentos favoritos del día para hacer ejercicios de meditación mindfulness es por la mañana, justo cuando te despiertas. En la cama, tumbado, puedes dedicarle unos minutos a esta práctica para comenzar la jornada con más positividad, calma y energía. Hay personas cuyas rutinas de trabajo son tan ajetreadas, que desde que practican mindfulness por la mañana, ponen la alarma 15 minutos antes para hacerlo sin prisas.

Simplemente tienes que iniciar las técnicas de respiración y, una vez focalizada la atención en ti y en ese momento que estás viviendo, pregúntate cómo has dormido, qué tal te encuentras, agradece un nuevo día, etc., evitando cualquier pensamiento que te lleve a todas las cosas que tienes que hacer.

También puedes practicar ejercicios de mindfulness a la hora del desayuno, mientras te estás vistiendo e incluso al lavarte los dientes. Para hacerlo, deriva toda tu atención al sabor de la tostada, sentir en tus manos la temperatura del té o café, observar cómo se mueven tus brazos para peinarte, sentir los movimientos circulares con los que te aplicas la crema en la cara, cómo permanece la lengua mientras te lavas los dientes, el olor del dentífrico,… Haciendo esto cada mañana te aseguramos que todos notarán que has empezado el día de una forma diferente y emitirás esas buenas vibras que notarás en tu interior.

Ejercicios de mindfulness

Meditación mindfulness durante el día

A lo largo del día, en momentos puntuales, hay muchas personas que sienten la necesidad de abstraerse para poder continuar la jornada. Estos casos de meditación mindfulness se corresponden, en su mayoría, a quienes padecen trastornos de miedo, grandes preocupaciones y ansiedad. Seguramente hayas atravesado por situaciones como estas en momentos determinados, habiendo tenido que recurrir a medicamentos para tranquilizarte. A partir de ahora, sé consciente de que hacer unos ejercicios breves de mindfulness pueden solucionar esos imprevistos fatídicos.

Cuando te expongas a un momento como los descritos, retírate de tu mesa de trabajo y busca un lugar en el que consigas mantener una postura relajada. Abre la ventana si es un sitio tranquilo y cierra los ojos. Después de los ejercicios de respiración consciente, observa todos esos pensamientos que tienes en la mente sin intentar cambiarlos o juzgarlos. Obsérvate a ti y a cada órgano de tu cuerpo. Esta práctica guiada de mindfulness de 10 minutos te puede servir de gran ayuda.

La meditación mindfulness o desarrollo de la atención consciente nos ayuda a reducir el estrés y la ansiedad, a controlar los pensamientos y la mente, a gestionar mejor las emociones y a conseguir una profunda relajación del cuerpo.

Meditación mindfulness para dormir

La meditación mindfulness la utilizan para dormir aquellas personas que padecen trastornos del sueño. Seguro que te han recomendado en muchas ocasiones leer un poco cuando llegas a la cama, tomar infusiones relajantes o escribir en un cuaderno todo lo bueno que te haya ocurrido durante el día. Estas son las técnicas típicas empleadas hasta la actualidad para serenar la mente y disponerla a descansar, pero también es muy útil la práctica de la atención plena.

Si estás dispuesto a hacer algunos ejercicios de mindfulness antes de irte a dormir, dedícale unos 20 minutos cada noche y observarás los resultados desde la primera semana. En estos casos, es fundamental el control de la respiración para aislar todos los pensamientos negativos de nuestro cuerpo. Muchos especialistas en estos métodos recomiendan llevar a cabo un repaso mental de todas las cosas positivas que te llevas del día, momentos en los que te has sentido bien e incluso aspectos por los que te sientes agradecido.

Esta especie de retiro autocontemplativo es muy eficaz para llevar una vida más feliz y llena de emociones agradables, lo que contribuye a un aumento del bienestar mental y corporal.

Meditacion mindfulness

Por qué practicar mindfulness: beneficios

Si eres de los que no sufres ansiedad ni tampoco tienes excesivas preocupaciones en tu cabeza cada día, puede que te preguntes por qué practicar mindfulness. Sus beneficios son tan importantes para el organismo, que toda persona debería dedicarle un mínimo tiempo a la semana.

Incluso está muy de moda el mindfulness para niños por todo lo que le puede enseñar esta terapia en cuanto a la regulación de emociones, incremento de capacidad de toma de decisiones o control de los miedos propios de la temprana edad.

Algunos de los mayores beneficios del mindfulness o atención plena que debes conocer son los siguientes:

  • El mindfulness disminuye tu estado de ansiedad y estrés constante. Esto mejora la salud psicológica y el bienestar de las personas, proporcionando una sensación de serenidad y calma que es de agradecer en el ritmo frenético de vida que llevamos hoy día. Todo ello lo provoca gracias a la liberación de los niveles de cortisol en sangre, una hormona que aumenta la grasa o presión arterial a causa del estrés.
  • El mindfulness desarrolla tu resiliencia. Esto hace que sepas superar cualquier circunstancia que te haya afectado o traumatizado, como puede ser la pérdida de un ser querido, el despido del trabajo, entre otros. Así, te conviertes en una persona más fuerte y con una mente infinitamente más sana, sin olvidar la energía que te caracterizará para proyectarte en el futuro.
  • El mindfulness en personas que padecen enfermedades hace que las afronten de mejor manera y sobrelleven mejor el dolor. Normalmente, quienes practican con frecuencia el autoconocimiento, tienen más compasión por sí mismos y son capaces de controlar sus emociones ante cualquier situación difícil o negativa que les afecte.
  • El mindfulness mejora los niveles de concentración y memoria. Cuando repites tantas veces el ejercicio de focalizar toda tu atención en el momento que estás viviendo, también estás educando a tu mente para concentrarse. Esta es una de las razones más importantes por la que los expertos recomiendan practicar el mindfulness para niños.
  • El mindfulness ayuda a controlar los pensamientos negativos, fomenta la creatividad y potencia la habilidad de comunicación en las relaciones interpersonales, entre otros.

Como has podido comprobar a lo largo del artículo, la terapia mindfulness es mucho más que “poner la mente en blanco”, como suele parecer al principio. Intenta introducir este método en tu vida y comprueba por ti mismo los resultados. Apuesta siempre por un cuerpo sano, una mente sana y, en definitiva, una vida sana.

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