Cómo tonificar el cuerpo rápidamente

por Clínica Granado-Tiagonce

La rutina vuelve a las personas más sedentarias. La falta de tiempo para practicar deporte y cocinar sano provoca grandes cambios en tu organismo, entre ellos, la subida de peso y de volumen corporal. Todo esto lo empiezas a notar cuando te subes a la báscula o sientes que la ropa te queda más ajustada. En estos momentos es cuando aumenta tu interés por solventar cuestiones relacionadas con cómo tonificar el cuerpo rápidamente, o cómo modelar el cuerpo en poco tiempo.

Lo cierto es que para conseguir cuerpos fitness naturales, hace falta mucho trabajo físico y nutricional. De hecho, solicitar un entrenamiento de tonificación en el gimnasio es uno de los primeros pasos que da la mayoría de interesados, una vez que se sienten seguros de querer tonificar el cuerpo. Tras esto, ponerse en manos de un buen dietista nutricionista es de lo más común.

A continuación, vamos a darte algunos consejos que te ayudarán en la tarea de cómo empezar tonificar el cuerpo en los próximos meses, pero antes de ello debes saber que tienes que contar con un peso y masa corporal con los que te sientas a gusto. Si no es así, previamente tendrás que recurrir a una dieta estricta hasta conseguir los resultados óptimos para tu edad, sexo y altura, o bien, someterte a una liposucción que te ayude a remodelar tu silueta.

Cómo conseguir un cuerpo tonificado

Hay varias opciones entre las que puedes elegir para conseguir un cuerpo tonificado. La tonificación muscular consiste en lograr el aspecto de músculo duro cuando este está en calma. Para que ello ocurra, primero es necesario poseer el peso ideal y luego, fortalecer la musculatura corporal. Una vez alcanzadas ambas metas, basta con mantener un hábito de entrenamiento de fuerza que siga endureciendo la masa muscular.

Tonificar Cuerpo Mujer

Las prácticas más comunes para tonificar el cuerpo de una mujer son diferentes a las que emplea el sexo masculino, más que nada porque ambos persiguen objetivos distintos y también tienen constituciones diferentes. En las mujeres, esta necesidad suele aparecer con la denominada operación bikini, para marcar abdomen y deshacerse de la flacidez. Pero olvida eso de que utilizar mancuernas de un determinado peso te hace más voluminosa. Si ajustas la cantidad de kilos que cargas progresivamente, primero fortalecerás tus músculos y luego comenzarás a tonificarlos.

Tonificacion muscular mujeres

Tonificar Cuerpo Hombre

El reto de tonificar el cuerpo en los hombres suele ser perseguido durante todo el año, aunque en época estival se incrementa esta práctica para lucir unos brazos y muslos muy marcados. Es cierto que este sexo tiende a cargar más peso de la cuenta como técnica para tonificar el cuerpo, sin percatarse de que ello puede causarles daños musculares importantes. Con estos entrenamientos tan intensos, el cuerpo pasa a tener un aspecto parecido al de los culturistas y los músculos necesitan un tiempo mínimo de reposo antes del siguiente ejercicio.

Rutina de ejercicios en casa para marcar el cuerpo

Existe una rutina de ejercicios en casa para marcar el cuerpo que no te quitará más de una hora al día. Pero recuerda que es necesario que le dediques un mínimo de tres días a la semana a poner en marcha estos ejercicios, y que debes hacerlos lo más rápido posibles, sin hacer descansos entre repeticiones.

Sentadillas para glúteos y piernas

Las sentadillas son el ejercicio de lo más socorrido para tonificar glúteos y piernas. Consiste en abrir las piernas un poco más de la anchura de la cadera, y desplazar el glúteo hasta más abajo de la altura de la rodilla. Todo ello con el tronco recto y las manos entrelazadas detrás de la cabeza. Si se mantiene la posición de la sentadilla unos 30 segundos antes de volver a subir, causa más efecto.

Sentadillas para gluteos y piernas

Ejercicio plancha abdominal

Existen muchas variedades del ejercicio de plancha abdominal para fortalecer el core. El básico consiste en tumbarse sobre una esterilla u otro material aislante que tengas en tu casa, apoyando únicamente las puntas de los pies y los antebrazos. Todo ello manteniendo el cuerpo recto y sobre todo, el abdomen firme. Tendrás que aguantar en esa posición al menos 30 segundos. Si notas que el cuerpo tiembla, lo estarás haciendo correctamente.

 

Considerado como uno de los mejores ejercicios para tonificar el abdomen, la plancha abdominal trabaja todo el recto abdominal, oblicuos y las transversos, hasta los glúteos, paravertebrales y la musculatura del suelo pélvico y la cadera. A parte que aumenta la fuerza del torso, te ayuda a reducir el dolor de espalda y aumenta la flexibilidad de tus músculos. Laura nos explica en este dinámico video cómo hacer la plancha correctamente, cuáles son sus mayores beneficios y qué no debes hacer al ejecutar estos ejercicios isométricos.

Rutina burpees

Comenzar la rutina de burpees es el paso más difícil, pero una vez que te habitúas a hacerla, consigues grandes resultados en poco tiempo. No necesitas ningún material para hacerla, pero sí un suelo con superficie lisa para no hacerte daño. Consiste en hacer una sentadilla, apoyar las manos en el suelo y llevar los pies hacia atrás con un salto, hacer la flexión, levantarte con otro salto estirando completamente el torso, y acabar dando una palmada por encima de la cabeza.

Rutina burpees

Tríceps en banco

El ejercicio de tríceps en banco es uno de los más efectivos para tonificar brazos de mujer rápido. Tienes que colocar las manos en un banco, por detrás de la espalda, estirando los pies hasta donde puedas apoyar las plantas al completo. Luego, solo tendrás que bajar y subir la zona del core, impulsándote únicamente con los brazos. Puedes acercar los pies al banco en las primeras repeticiones, pero mientras más distanciados estén, mejor efecto harán.

 

Con este ejercicio tonificarás los brazos, especialmente la zona del tríceps. Si no dispones de un banco, puedes emplear una silla de una altura suficiente para apoyar las manos.

Zancada o squat búlgaro

Para la zancada o squat búlgaro también tienes que emplear un banco en el que apoyar la punta de un pie. Tienes que colocarte en posición de estocada, con la pierna adelantada a al menos medio metro de distancia del banco, sobre el que estará apoyada la punta del otro pie. Una vez hecho esto, tienes que bajar y subir la rodilla de la pierna delantera manteniéndola alineada con el pie. Con este completo ejercicio trabajas piernas y glúteos, y si coges mancuernas, también los bíceps.

Algo que debes tener en cuenta es que en todos vas a ir progresando conforme pasen los días haciéndolos, de forma que te costará cada vez menos acabarlos. Persiste hasta que cumplas tres meses de entrenamiento, aumentando proporcionalmente las repeticiones. Solo así conseguirás el cuerpo fitness y perfectamente tonificado que deseas.

Como se tonifican los musculos

Comidas para tonificar los músculos

Hay ingredientes que también influyen en las comidas para tonificar los músculos. Partiendo de la base que tienes que eliminar la ingesta de grasas que no sean saludables, tienes que conformar una dieta adecuada para conseguir tu propósito de tener un cuerpo tonificado. Primero tendrás que olvidar todos los productos de bollería industrial, y los que contengan grasas saturadas y azúcares refinados. Y luego, establecer una cantidad óptima de hidratos de carbonos, grasas y proteínas que incluir en tu dieta.

Elementos ricos en proteínas como la clara del huevo, los frutos secos, la carne roja, el pescado blanco y azul o las setas, son cruciales en el proceso de cómo tener un cuerpo tonificado. También, hay que contar con las grasas vegetales del aceite de oliva, las semillas o el aguacate, así como con las proteínas de las frutas con piel, vegetales de hoja verde, cereales integrales o el plátano.

La consumición de todos ellos en su justa medida potenciarán tu rendimiento durante el entrenamiento, al mismo tiempo que favorecerán la tonificación de tus músculos.

Operación para modelar el cuerpo

Ya avisamos que antes de marcarte la meta de tener un cuerpo tonificado, tienes que llegar a un nivel de masa corporal óptimo. Hay muchas personas que después de haber intentado muchas dietas para perder peso, no consiguen adelgazar y necesitan una ayuda de medicina estética. En este caso, la operación para modelar el cuerpo por excelencia es la liposucción o lipoescultura corporal.

La lipoescultura corporal consiste en la extracción de toda la grasa acumulada en distintas partes del organismo, que ni la buena alimentación ni una gran cantidad de ejercicio físico han podido exterminar. Los lugares donde es más común realizarla son el abdomen, los muslos o la espalda, pero se puede hacer en la papada, caderas, tobillos, etc.

Consideramos esta intervención un alivio para todos los pacientes que optan por ella, cansados de no poder perder peso. Una vez recuperados y con un contorno corporal definitivo, solo tienen que preocuparse por tonificar su masa muscular, sin volver a la situación anterior nunca más.

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